¿Cómo mejorar tu estado de ánimo a través de la alimentación cuando padeces de hipotiroidismo?

En este artículo te quiero comentar como mejorar tu estado de ánimo a través de la alimentación cuando padeces de hipotiroidismo. La depresión es la enfermedad mental más común a nivel mundial. La organización mundial de la Salud estimaba en marzo de 2023 que un 5% de los adultos la padecían a nivel mundial. La causa exacta de la depresión es muchas veces desconocida ya que es compleja y multifactorial. Algunos de los factores implicados incluyen, entre otros: la genética, las condiciones ambientales, las psicológicas y las hormonales.

Desde hace ya mucho tiempo, se sabe a nivel médico que un síntoma tipico del hipotiroidismo es el de experimentar altibajos en el estado anímico e incluso llegar a padecer una depresión. No obstante, cuando las personas lo padecen, pocas veces se les controla de manera adecuada el funcionamiento tiroideo y se les trata sin tenerlo en cuenta. Habría así una gran proporción de personas que padecen de depresión que en realidad tienen una falta de hormonas tiroideas activas a nivel cerebral y que no lo saben. Pueden pasar así años sin mejorar su estado de animo a pesar de tomar antidepresores.

Por otra parte, cada vez más estudios confirman el rol de la microbiota intestinal y de ciertos nutrientes en el estado de ánimo. Algunos de ellos, como la DHA, un tipo de ácido graso omega-3 presente entre otros alimentos en el pescado, forman las paredes celulares, incluidas las de las células nerviosas o neuronas y, por lo tanto, también constituyen una proporción importante del cerebro. Estudios han podido así demostrar que pacientes tratados por depresión a los que se les añadía suplementos de omega-3 mejoran mucho más su estado de ánimo comparado a los que no tomaban esos suplementos. Los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de las hormonas tiroideas también van a impactar el funcionamiento de las neuronas.

Otros nutrientes lo harán interviniendo en la producción de neurotransmisores, unas sustancias químicas implicadas en la transferencia de información entre los miles de millones de neuronas. La deficiencia de dopamina y serotonina son dos de estos neurotransmisores implicados, entre otros, en la depresión. En este artículo quiero destacar particularmente la serotonina, también llamada hormona de la felicidad, ya que el riesgo de deficiencia aumenta en caso de hipotiroidismo.

Depresión y hipotiroidismo

Trastornos en el estado de ánimo como la depresión son uno de los síntomas conocidos del hipotiroidismo desde hace más de 200 años ²: los pacientes con trastornos tiroideos son más propensos a desarrollar síntomas depresivos y, a la inversa, la depresión puede ir acompañada de diversas anormalidades tiroideas. Según un estudio publicado en 2012, más del 40% de los pacientes con hipotiroidismo presentan una depresión clínica ².

Es importante destacar que es la triiodotironina o T3 y no la T4 (tiroxina u hormona tiroidea inactiva reserva de T3) la que actúa sobre todas las células del cuerpo, incluidas las neuronas. Estudios demuestran que mejorar una deficiencia de T3 libre permite mejorar algunos casos de depresión. Estudios también demuestran que la toma de hormonas tiroideas de sustitución con levotiroxina parece acelerar y mejorar la respuesta clínica a los medicamentos antidepresivos.

Sin embargo, para una cierta proporción de personas, aunque los niveles de T4 libre se mejoren y llegue a niveles considerados como aceptables gracias a una medicación a base de levotiroxina, eso no va a garantizar que se les corrijan sus niveles de T3 libres y/o que entren esas T3 libres dentro de las neuronas y por ende que no acaben de funcionar bien. Una de las razones, es la falta de nutrientes como entre otras el yodo, selenio, zinc, magnesio de los que es muy fácil ser deficiente.

Estas personas tienen, por lo tanto, un mayor riesgo de seguir con bajones morales o depresión. Para esas personas va a ser importante verificar que están aportando los nutrientes necesarios para que esas etapas sucedan.

Estudios también indican que padecer de una enfermedad crónica como la tiroiditis de Hashimoto con niveles de anticuerpos antitiroideos elevados también aumentan el riesgo de depresión.

Coméntalo a tu médico

Ante todo, cuando experimentas bajones en tu estado de ánimo que se prolongan, comentárselo a tu médico que es quien te hace tu seguimiento tiroideo. Tu médico podría verificar que tu estado de ánimo no esté relacionado con un desequilibrio de las hormonas tiroideas. Si estás medicada con hormonas tiroideas de sustitución, una dosis de levotiroxina inadecuada también puede contribuir a aumentar el riesgo de depresión. Esa dosis puede variar por muchos motivos y circunstancias de la vida. Tu médico podrá también prescribirte las analíticas sanguíneas completas para evaluar el funcionamiento de tu glándula tiroidea y de sus hormonas y verificar si te hace falta eventualmente ajustar la medicación.

¿Qué deberían incluir las analíticas de evaluación de la función de la glándula tiroides?

Como te he comentado previamente, es muy importante que el panel de analíticas tiroideas incluya, entre otras, los siguientes parámetros:

la T3 libre
la T3 reversa. Esta última, es una forma de T3 desactivada que puede aparecer de manera desequilibrada por muchas razones (inflamación, uso de la pastilla anticonceptiva o para la menopausia, estrés, etc.) y rebajar los niveles de T3 libre que realmente podrían actuar a nivel celular.
Los anticuerpos antitiroglobulina (Anti-TG), los anticuerpos antitiroperoxidasa (anti TPO).

Relación entre Hipotiroidismo y serotonina baja

Estudios demuestran que niveles bajos de T3 a nivel cerebral están relacionados con niveles bajos de serotonina, la hormona de la felicidad.

Además de aumentar el riesgo de experimentar bajones de humor o depresión, deficiencias de serotonina también están asociados a una serie de síntomas que te podrían ayudar a detectar esa deficiencia.

¿Síntomas de una deficiencia de serotonina?

Ansias por comer alimentos poco saludables y más bien dulces por la tarde.
Gran emotividad.
Irritabilidad
Impulsividad.
Experimentar trastornos del sueño ya que, la serotonina es el precursor de la melatonina, la hormona del sueño.
Padecer de estreñimiento ligado a una disminución de la motilidad intestinal.

¿Que provoca una deficiencia de serotonina?

La deficiencia de serotonina puede suceder por las siguientes razones:

La falta de aporte o absorción por los intestinos de triptófano, un aminoácido necesario para producir la serotonina. Se recomienda aportarlo en cantidades suficientes a tu cuerpo a través de tu dieta ya que el cuerpo no lo produce.
La falta de aporte o absorción de nutrientes como la vitamina D, el magnesio, el hierro, el zinc y vitaminas B necesarios para que se produzcan las reacciones químicas que permiten producir serotonina.
Una microbiota desequilibrada.
Tener inflamación de bajo grado ligada entre otras a la tiroiditis de Hashimoto u otra enfermedad autoinmune o a la dieta occidental.

Adapta tu merienda y cena para mejorar tu humor

La serotonina se produce a partir de un aminoácido (uno de los componentes de las proteínas) llamado triptófano. Es es un aminoácido esencial,

A pesar de estar presente en muchos alimentos proteicos, es muy fácil tener una deficiencia de aportes de triptófano ya que es un aminoácido muy frágil que desaparece entre otras maneras al cocinar los alimentos que lo contienen a altas temperaturas o demasiado tiempo. Además, solo una muy pequeña proporción de este aminoácido que habrás absorbido de tus alimentos va a poder atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro para poder producir la serotonina cerebral, que es la que influye nuestro estado de humor.

Aumenta tus aportes de triptófano en la merienda

Para aumentar tus aportes de triptófano que permitirá producir serotonina cerebral, te aconsejo consumir a la hora de la merienda estos alimentos fuente de triptófano: anacardos, almendras, avellanas, nueces, nueces de Brasil, semillas de calabaza
plátano
chocolate negro
eventualmente algún lácteo de tipo kéfir, yogur

Consume carbohidratos durante la merienda

Tomar algún carbohidrato de índice glucémico bajo o intermedio como una fruta (plátano), avena, chocolate negro (más de 75% cacao) o pan de masa madre de harina integral provoca una liberación de insulina moderada. Eso resulta en una disminución de los aminoácidos que compiten con el triptófano para pasar la barrera hematoencefálica. Así es como más cantidad de triptófano puede pasar esa barrera y llegar a tu cerebro y se use para producir la serotonina cerebral.

Evita consumir proteína de origen animal por la noche

Evita consumir carne o embutidos a la hora de la merienda y cena, ya que las proteínas que contienen a pesar de tener triptófano también tienen otros aminoácidos que compiten con él para poder pasar a nivel cerebral. O sea, que consumiendo estos alimentos, no aumenta el triptófano que llegará a nivel cerebral y permitirá producir la serotonina cerebral.

Equilibra tu microbiota intestinal

Cada vez más estudios demuestran el impacto de la microbiota intestinal en nuestra salud física y mental. Con respecto al tema de los niveles de serotonina, una microbiota desequilibrada puede provocar que el triptófano se use para producir otra sustancia y en consecuencia reducir al final las cantidades de triptófano que podría haber sido usado para producir la serotonina cerebral.

De hecho, un estudio de 2023 demostró que equilibrando la microbiota con una suplementación con probióticos muy específicos resultó en mejoras en el estado de ánimo y aumentó la serotonina, después de 6 semanas de suplementación.

¿Qué factores pueden desequilibrar tu microbiota intestinal?

Desgraciadamente, muchísimos factores super comunes pueden desequilibrar la microbiota como por ejemplo la toma de antibióticos, el estrés, la dieta occidental inflamatoria, padecer regularmente de estreñimiento. A pesar de que este último sea un síntoma muy típico del hipotiroidismo, no te conformes en vivir con él, ya que como ves no se limita a hacerte sentir incómoda.

¿Qué alimentos te ayudarán a equilibrar tu microbiota?

Para equilibrar tu microbiota es importante consumir muchos alimentos con fibra como las verduras, fruta, legumbres, semillas (chía, lino, sésamo, etc.) o algas. De hecho, algunos de estos alimentos (kiwi, ciruelas secas) también te ayudarán a regular tu tránsito intestinal.

Por otra parte, estudios más recientes demuestran que los omega-3 y antioxidantes presentes por ejemplo en especias como la cúrcuma; en hierbas aromáticas; en el té verde; en las bayas etc. Son esenciales para mantener una dieta antiinflamatoria y también van a contribuir a equilibrar la microbiota.

Sin embargo, cuando el desequilibrio de la microbiota es importante, recomiendo a mis pacientes tomar un probiótico con las cepas bacterianas adaptadas a sus necesidades y a veces también un prebiótico (alimentos o nutrientes que alimentan la microbiota) si no consumes suficientes de los alimentos que la equilibran.

5 consejos para mejorar tu estado de ánimo a través de la alimentación:

Asegúrate de consumir 3 a 4 veces por semana productos del mar. Además de ser una excelente fuente de proteínas, los productos del mar también aportarán toda una serie de nutrientes como el yodo, selenio, zinc importantes para asegurar un buen funcionamiento de las hormonas tiroideas. Si es posible, elige pescado graso y pequeño (tipo caballa, sardinas, arenque, etc.) ya que aportan más omega-3 y menos contaminantes que los pescados grandes.
Como el cerebro está constituido en 70-80% de agua, hidrátate bien todo el día para optimizar el funcionamiento del cerebro.
Mantén una dieta rica en frutas y verduras, teniendo en cuenta que la mitad de tu plato del almuerzo y cena deberían componerse de por lo menos 50% verduras. Además de aportar toda una serie de vitaminas, minerales y antioxidantes, los vegetales también aportarán fibras que mejoran tu tránsito y contribuyen a mantener una microbiota equilibrada. Así es como un estudio de 2016 demostró que el aumento de consumo de frutas y verduras mejoraba el bienestar y la felicidad.
Merienda alimentos con altos niveles de triptófano con carbohidratos de índice glucémico bajo para mejorar tu producción de serotonina cerebral, la hormona de la felicidad. Tu merienda podrá, por lo tanto, incluir estos alimentos:
- anacardos, almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, nueces de Brasil
- plátano u otras frutas
- chocolate negro
- pan con masa madre de cereales completas o sin gluten como el trigo sarraceno y la quinoa
- Eventualmente algún lácteo de tipo kéfir o yogur blanco entero.
Desayuna y almuerza cantidades suficientes de proteínas (P. ej. huevos) para aportar al cuerpo el aminoácido tirosina que constituye las hormonas tiroideas y la dopamina, el neurotransmisor de acción y motivación.
Sin embargo, para no frenar la producción de serotonina cerebral y de la hormona tiroidea activa, evita consumir carne a la cena.

Si quieres más consejos sobre cómo mejorar tu estado de ánimo a través de la alimentación, no dudes en comentárnoslo.

Cristina Moser Janssen
Coach en nutriterapia especializada en Hipotiroidismo

Fuentes:

Institute of Health Metrics and Evaluation. Global Health Data Exchange (GHDx). https://vizhub.healthdata.org/gbd-results/ (Accessed 4 March 2023).
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